Glutensiz Beslenme Nedir?
Glutensiz beslenme, içerisinde gluten bulunmayan gıdaları içeren bir beslenme şekli olarak tanımlanabilir. Gluten, arpa, buğday, çavdarda bulunan bir proteindir. Bu protein bazı kişilerde sindirim semptomlarına sebep olabilir. Glutensiz beslenme bu durumların önlenmesinİ sağlayarak kişinin rahat bir sindirim sistemine sahip olması için önemlidir. Çölyak hastaları ya da gluten duyarlılığı olan kişiler glutensiz beslenerek yaşanabilecek gastrointestinal sorunların önüne geçebilmektedir.
Glutensiz beslenme, buğday, arpa, çavdar ve yulafta bulunan bir protein olan gluteni içeren gıdaların dışlanarak, tüketilmediği beslenme planıdır. Glutensiz beslenmenin amacı çölyak hastalığının yarattığı yan etkileri ve glüten tüketimine bağlı farklı sağlık sorunlarının kolayca yönetilebilmesini sağlar.
Bu diyeti uygulamak isteyen kişiler meyve, sebze, et, balık, kümes hayvanları gibi besinleri tüketebilmektedir. Gluten intoleransına sahip olanlar herhangi bir gıda tükettiklerinde gluteni tolere edemeyerek karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi bağırsak problemleri yaşayabilmektedir.
Glutensiz Beslenme Nasıl Olur?
Glutensiz beslenme daha çok tıbbi gereklilik nedeniyle uygulanan bir diyet türüdür. Gluten proteini içeren hamur işi, ekmek, makarna gibi besinler protein bakımından düşük ve besin maddelerinden yoksun olarak bilinmektedir. Bu diyeti uygulamak isteyen kişilerin öncelikle aşırı işlenmiş gıdalardan, şeker ve doymuş yağ alımından kaçınması gerekir. Glutensiz beslenme başlamak isteyen kişilerin uzman doktordan yardım alarak bu sürece başlamaları gerekmektedir. Bunun yanında çölyak hastalarının tüketmemesi gereken gıdaları iyi bilmesi gerekiyor.
Glutensiz (Gluten İçermeyen) Gıdalar Nelerdir?
Glutensiz beslenme uygulamak isteyenlerin tüketebileceği glutensiz gıdalar şunlardır:
• Pirinç, mısır, nohut, darı, kara buğday ve kinoa gibi buğday ve baklagiller
• Balık, tavuk, işlenmemiş et gibi et ürünleri
• Yumurta, tam yağlı süt, az yağlı süt, yoğurt, işlenmiş peynir gibi süt ürünleri
• Meyve ve sebzeler
• Mısır unu, mercimek unu, pirinç unu gibi gluten içermeyen tahıl ve unlu mamuller
• Tahin, reçel, bal, kakao, tüm sirkeler (malt sirkesi hariç), salçalar
• Meyve ve sebze suları, çay, kahve ve maden suyu gibi içecekler
Glutensiz beslenme uygulamak isteyenleri tüketmemesi gereken gıdalar şu şekilde sıralanabilir:
• Buğday, arpa, yulaf, yulaf lapası, çavdar, pudra şekeri, kabartma tozları gibi tahıl ve unlu mamulleri
• Makarna ve erişteler
• Ekmek, kekler ve bisküviler, hamur işleri
• Atıştırmalık besinler: Krakerler, önceden paketlenmiş hazır yiyecekler, kavrulmuş kuruyemişler, aromalı cipsler, çubuk krakerler
Ladin Yüksek Proteinli Ezmeler
Glutensiz Beslenme Faydaları
Gluten alerjisi olanlar ya da çölyak hastaları için bu diyet bir zorunluluk olsa da glutensiz beslenmenin birçok faydası bulunur. Glutensiz beslenmenin avantajları ve faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Vücudu onarır ve enerjiyi yükseltir
Gluten duyarlılığı kişide halsizlik oluşturabilir. Özellikle gluten ağırlıklı beslenildikten sonra kişiler yorgunluktan şikayet eder. Gluten tüketimi sırasında oluşan iltihap bağırsaklara zarar verebilir. Bu iltihaplanma vücuttaki demiri ve besin emilimini etkiler. Demir seviyesindeki düşüş kişinin yorgun, halsiz hissetmesine neden olarak enerjisiz kalmasına neden olur. Glutensiz beslenme vücudun kendini onarmasını sağlar ve enerji seviyesinin yükselmesine katkıda bulunur.
Metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur
Gaz, şişkinlik ve halsizlik beslenme eksikliği ve bozulmuş bir sindirim sisteminden kaynaklı oluşur. Sağlıklı olabilecek glutensiz besinler tüketmek bu stres faktörlerinin ortadan kalmasını sağlayarak metabolizmanın dengeye girmesine yarar.
Sindirim sistemini rahatlatır ve şişkinliğin azalmasını sağlar
Gluten intoleransı olduğunda, gluten bakımından zengin gıdaları tükettikten sonra gaz yaşama olasılığı yüksek olmaktadır. Oluşacak gazı önlemek için gluten içermeyen gıdalar tüketilmelidir. Bu da sindirim sistemini rahatlatarak, şişkinliğin ve gazın giderilmesini sağlar.
Eklem ağrılarını hafifleterek iltihabın önlenmesine destek olur
Gluten alerjisi olan kişiler gluten içeren bir besin tükettiğinde vücutta bağışıklık tepkisi harekete geçer. Böylelikle eklemlerde iltihaplanmalar oluşmaya başlar. Bu da ciddi ağrılara neden olabilir. Glutensiz beslenmeden yararlanarak eklem ağrılarının hafiflemesini sağlayabilir ve iltihabın önüne geçebilirsiniz.
Yediğiniz besinler sayesinde kemik sağlığında önemli bir rol oynar
Glutene duyarlı kişilerde demir, kalsiyum gibi vitaminler düşük düzeyde bulunur. Kalsiyum kemik sağlığında çok önemli bir rol oynar. Glutensiz beslenme ile bu durumun önüne geçerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri alabilirsiniz.
Bunların yanında glutensiz beslenmek kan şekerinizde denge sağlar, reflü şikayetlerini azaltır, baş ağrılarını dindirir ve saç dökülmesi, tırnak güçsüzlüğü gibi problemleri azaltır.
Glutensiz Beslenmenin Püf Noktaları
Glutensiz beslenme uygulamanın püf noktalarından biri, işlenmemiş, tek bileşenli besinler tercih etmektir. Bunun yanında işlenmiş gıda tüketecekseniz mutlaka içeriğine bakmanız gerekmektedir.
• Doğal olan besinleri tüketmeye özen göstererek Glutensiz beslenme uygulayabilirsiniz.
• Protein alımını artırarak bol miktarda fındık, tohum, fasulye, süt ürünleri ve yağsız et ve balık tüketebilirsiniz.
• Vitamin ve mineral alımınızı iyileştirerek vücuda lif alımını artırabilirsiniz.
• Şeker alımınızı azaltarak soda, meyve suyu gibi içeceklerden yararlanabilirsiniz.
• Yağ alımınızı azaltarak, yiyecekleri kızartmak yerine mümkün olduğunca ızgara olarak pişirebilirsiniz.
Glutensiz Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?
• Besinleri satın almadan önce mutlaka paketlerin üstündeki uyarılara dikkat etmeniz gerekmektedir. Ürün glutenli ürünlerin bulunduğu bir tesiste işlenmiş olabilir.
• Gluten içeren besinler için kullandığınız mutfak araç gereçlerini, besin hazırlama malzemelerini ve tabakları ayrı tutmaya özen gösterin.
• Özellikle hamur işlerinde, buğday unu yerine karabuğday, kinoa ya da yulaf unu tercih edebilirsiniz.
Glutensiz Beslenmede Kaçınılması Gereken Gıdalar
Glutensiz beslenme yaparken kaçınılması gereken belli başlı gıdalar bulunuyor. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
• Ekmekler
• Bulgur tahılı
• Kekler
• Çerezler ve krakerler
• Patates kızartması
• Şekerler
• Makarnalar
• İşlenmiş etler
• Salata sosları
• Soya sosu
• Patates cipsi gibi çeşnili atıştırmalık yiyecekler
• Çorbalar, bulyon veya çorba karışımları
• Baharatlı pirinç karışımları
• Soslu sebzeler
Kullanılan ilaçlar içerisinde buğday glüteni yer alabilir. Bu alınan ilaçlar hakkında doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Glutensiz Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular
Kimler glutensiz beslenmeli?
Çölyak hastalığı olanlar, gluten intoleransına sahip olanlar, buğday alerjisi ve dermatitis herpetiformis (duhring hastalığı) hastalığı bulunan kişiler kesinlikle gluten içermeyen gıdalar tüketmelidir.
Glutensiz beslenirsem gluten yoksunluğu yaşar mıyım?
Kişiler gluten yemeyi bıraktığında yoksunluk yaşadıklarına dair bir kanıt bulunmamaktadır. Fakat aniden glutensiz beslenmeye geçildiğinde baş dönmesi, aşırı açlık, mide bulantısı ve depresyon görülebilir. Bu semptomlar zamanla kaybolur.
Glutensiz beslenmede neler yenir?
Balık, tavuk, işlenmemiş et gibi et ürünleri ile pirinç, patates, mısır, nohut, nohut un, darı, kara buğday ve kinoa, yumurta, reçel, bal ve baharatlar ve kuruyemiş ezmeleri (Ladin Yüksek Proteinli Ezmeler) gluten içermeyen yiyecekler olduğu için glutensiz beslenmede yenebilirler.