Bitki Bazlı Beslenme: Gezegene de İnsana da İyi Geliyor
Beslenme ve hastalıklar arasındaki ilişkiyi artık hepimiz biliyoruz, yediklerimiz bazı hastalıklara davetiye çıkarabilirken doğru besinler bizi bazı hastalıklardan koruyabiliyor veya iyileşmemize yardımcı olabiliyor.
Peki besinlerin aynı zamanda gezegen sağlığı üzerinde etkisi olduğunu da biliyor musun?
Güncel bilimsel çalışmalar artık bu konuda hemfikir. Hadi gel beslenmenin hem bizim sağlığımızı hem de gezegenin sağlığını nasıl etkilediğine beraber bakalım.
Bitkisel Besinler İnsan Sağlığına Destek Olabilir
Bitki bazlı beslenme ölüm riskini azaltıyor desem? Evet doğru duydun. Bitki bazlı beslenmeye uyumun artması tüm nedenlere bağlı ölümlerin riskini %10, koroner kalp hastalıklarına bağlı ölümlerin riskini %23 oranında azaltabiliyor. Nasıl mı? Bitkisel besin kaynakları vitamin ve minerallerin yanı sıra lif, çoklu doymamış yağlar, oligosakkaritlerden zengindir. Özellikle kardiyovasküler hastalıklar, kolesterol, obezitenin azaltılması bitkisel kaynakların daha çok tercih edilmesiyle ilişkilendiriliyor. Hayvansal kaynaklar özellikle yüksek doymuş yağ içeriğiyle obezite ve kalp damar hastalıkları konusunda tehlike yaratıyor.
Gezegeni de Düşünmek Zorundayız
Yapılan çalışmalar özellikle hayvansal kaynaklı ürünlerin çevre için çok daha az sürdürülebilir seçenekler olduğunu söylüyor ancak biliyoruz ki hayvansal besinler ciddi bir talep görüyor. Yıllardır alışılmış hayvansal besin tüketimini bir anda sıfırlamak zor görünse de son yıllarda bitki bazlı beslenmeye geçişin daha çok gündeme geldiğini görmek sevindirici.
İklim krizi, kirlilik, biyoçeşitliliğin azalması gibi problemlerin temelinde küresel gıda sistemi de var. Çalışmalara göre tam besinlerden oluşan (whole food) bitki bazlı diyetlere geçmek sera gazı emisyonlarını %80 oranında azaltabiliyor, böylece gezegende bıraktığımız iz de azalabiliyor. Özellikle sığır gibi hayvan etleri yüksek miktarda enerji, arazi, su kullanımı gerektirirken doğaya maliyeti çok daha az olan sebzeler arazi koruyucu gıdalar olarak nitelendiriliyor. Bitki bazlı diyetlere geçiş hem sağlık hem sürdürülebilirlik için küresel çapta öneriliyor.
Bitki Bazlı Beslenme Nasıl Olur?
Bitki bazlı beslenmeyi tanımlamak aslında çok basit. Adından da anlayabileceğimiz üzere hayvansal kaynaklı besinlerin azaltıldığı veya hiç tüketilmediği, onların yerine tahıllar, yağlı tohumlar, baklagiller , sebze ve meyveler gibi bitkisel besinlerin tüketildiği bir beslenme düzenini kapsıyor.
Bitki bazlı diyetlerin birçok çeşidi mevcut: DASH, Akdeniz diyeti, Nordik diyeti, vegan/vejetaryen diyet gibi… Bu diyetlerin temel mantığı da birbirine benzer. Meyve, sebze, tam tahıl, kuru baklagil, yağlı tohumları yüksek miktarda içerirken, hayvansal besinleri orta-düşük düzeyde içermeleri. Bizler kültürümüz gereği Akdeniz diyetini yakından tanıyoruz. Akdeniz diyetinde besin miktarlarını doğru ayarladığımızda hem gezegen hem de kendimiz için çok sağlıklı bir beslenme planı oluşturulabilir.
Bitki Bazlı Beslenmede Bunlara Dikkat!
Dünyada bitki bazlı beslenenlerin kalp hastalıkları gibi riskleri daha az barındırdığı belirtiliyor. Ancak bir noktayı hatırlatmakta fayda var: Her bitki bazlı beslenme aynı anlama gelmiyor, yani her bitkisel ürün kesinlikle sağlıklıdır demek doğru olmaz.
Bitki bazlı beslenen bireyler genellikle çok daha düşük miktarlarda toplam kalori, toplam protein, doymuş yağ, ilave şeker tüketiyor. Bu şekilde doymuş yağ, ilave şeker tüketiminin azalmasıyla sağlık risklerinin de azaldığını gözlemlemek oldukça doğal, ancak hayvansal ürünleri tüketmeyeyim derken ilave şeker ve işlenmiş besinleri daha fazla tüketmeye başlayan bireylerin daha sağlıklı olmasını ne yazık ki bekleyemeyiz.
Bitki bazlı diyetlerde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yasaklanan veya tüketilmeyen besin gruplarının neler olduğu. Herhangi bir besin grubunun beslenmeden çıkarıldığı bütün diyetlerde olduğu gibi bitki bazlı diyetlerde de bazı vitamin ve mineral eksiklikleri görülme ihtimali var.
Bitki bazlı beslenirken B grubu vitaminleri (B2, B3, B5, B6, B12), çinko, selenyum, fosfor gibi besin ögeleri yetersiz kalabiliyor. Protein, omega-3, demir ve çinko alımları genellikle bitki bazlı diyette miktar olarak yeterli görünebilse de bu besin ögelerinin biyoyararlanımının hayvansal ürünlere kıyasla daha düşük olduğunu kabul etmek önemli. Bu noktada beslenmenin mutlaka doğru analiz edilmesi ve tüketilmeyen besin gruplarının yerine ihtiyacı karşılayabilecek bitki bazlı alternatiflerin veya takviyelerin eklenmesi çok önemli.
Bitki Bazlı Beslenmeye Uyum Sağlamak İçin Yapman Gerekenler:
Bitki bazlı beslenmek için öncelikle mevcut tüketim alışkanlıklarını gözden geçirmek gerekiyor. Bilimsel çalışmalar Avrupa ve Amerika’ da yoğunluk kazandığından bahsedilen ortalama tüketimler önerilerin üstünde çıkabiliyor ancak bizim ülkemizde et, süt ürünlerinin tüketim miktarlarının kısıtlı kalabildiğini biliyoruz yani ortalama tüketimler önerilen düzeylerin altında olabiliyor. Öyleyse bitki bazlı beslenmeyi hayvansal tüm kaynakları hayatınızdan çıkarmak değil, ihtiyacınızdan fazlasını tüketmemek olarak ele almak daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
İşte bitki bazlı beslenmeye geçerken dikkat etmen gereken 4 madde:
1. Tükettiğin besinlerin ve tüketim sıklığının farkına var.
2. Hayvansal besinleri bitkisel alternatiflerle değiştirmeye çalış. Örneğin hayvansal yağ tercih etme, sürekli et/tavuk/balık yiyorsan kuru baklagil tüketerek bitkisel protein alımını artırabilirsin.
3. Gezegene en büyük etkiyi sığır eti bırakıyor unutma, kırmızı et yerine tavuk/balık gibi beyaz etleri tercih etmeye çalış.
4. Besinleri israf etme! Hangi kaynaktan olursa olsun, israf ettiğin bir besin su ve enerji kaybı demek.
-Diyetisyen Bengisu Tekirdaş kaynak: Bitki Bazlı Beslenme: Gezegene de İnsana da İyi Geliyor (betulkarakus.com)